«انقدر حالم بد بود که هی با خودم فکر می‌کردم و فکرهام قطع نمی‌شد. فقط دور خونه می‌چرخیدم و هی راه می‌رفتم. دیگه نمی‌خواستم به گوشیم نگاه کنم ولی همه‌اش دوباره بهش سر می‌زدم و صفحه‌هارو بالا پایین می‌کردم».
شاید حالی که در جمله‌های بالا خواندید برای شما آشنا باشد، آن‌چه در روزمره به عنوان علائم اضطراب و استرس می‌شناسیم، و در واقع ممکن است واکنش‌هایی باشند که در ما بر اثر اضطراب ایجاد می‌شوند. اثرات و علائم اضطراب در فکر و رفتار ما لزوماً آسیب‌زننده و مختل‌کننده نیستند، اما وقتی اضطراب بیش از حد شدت می‌گیرد، می‌تواند اثرات پررنگی بر بدن، فکر، و رفتارهای ما داشته باشد.
اگر اضطراب را مثل دزدگیر ماشین در نظر بگیریم، قرار است در مورد خطرها به ما اطلاع بدهد تا برای اقدام کردن آماده بشویم. اگر دزدگیر به اندازه و درست کار کند، همه چیز عالی است، و حتی در مورد دزدی یا ضربه خوردن ماشین مطلع می‌شویم. حالا فرض کنید این دزدگیر بیش از حد حساس بشود و با کوچک‌ترین باد یا رد شدن یک گربه به صدا دربیاید، صدایش بیش از حد بلند باشد، و خاموش نیز نشود. آثار و علائم اضطراب نیز وقتی بیش از حد نیاز شدید می‌شوند، کارآمد نیستند و آزاردهنده می‌شوند. در مطلب قبلی، در خصوص این‌که اضطراب چیست و چه نمودهایی در بدن دارد گفتیم. حالا ببینیم اضطراب شدید با فکر و رفتار ما چه می‌کند؟
یک مثال واقعی از موقعیتی اضطراب‌زا!
برای آن‌که با علائم اضطراب شدید در رفتارمان بیشتر آشنا بشویم، بیایید این موقعیت را تصور کنیم:
«فردا قرار بود یک ملاقات کاری با حضور همه‌ی همکاران و رییسمان برگزار شود، و دوستمان ارائه‌ای بدهد. رییسمان خبر می‌دهد که دوستمان مریض شده و قرار است ما ارائه بدهیم. با این‌که بارها این کار را انجام داده‌ایم، موقع سخنرانی کردن جلوی دیگران اضطراب شدیدی حس می‌کنیم، گلویمان خشک می‌شود، و فقط می‌خواهیم ارائه زودتر تمام بشود. حالا که رییسمان خبر ارائه‌ی فردا را به ما داده است، نشانه‌های اضطراب در بدنمان شروع شده».
⬤ اگر ارائه دادن برای شما هم شدیداً اضطراب‌زا بود و در چنین موقعیتی بودید، پیش‌بینی می‌کنید که چه رفتارهایی نشان می‌دادید؟
علائم اضطراب شدید در رفتار ما: رفتارهای ایمنی
در چنین شرایطی، ممکن است تلاش کنیم به روش‌های مختلف از ارائه دادن فرار کنیم. مثلاً دنبال بهانه‌ای قابل قبول برای رییسمان باشیم که ارائه را لغو کنیم. ممکن است بارها و بارها اسلایدها را چک کنیم، تا به شکل عجیبی هر آن‌چه می‌خواهیم بگوییم را حفظ شویم. ممکن است قبل از ارائه شربت آرامش‌بخشی که در مواقع ویژه دم می‌کنیم را به میزان دوبرابر بخوریم، به امید آن‌که آرامشمان را حفظ کنیم و ارائه را خراب نکنیم. همان‌طور که می‌بینید، دمنوش خوردن و چک کردن به خودی خود بد نیستند، اما وقتی با اضطراب شدید همراه می‌شوند، تعدد و شدت آن‌ها نیز می‌تواند آزاردهنده بشود.
به رفتارهای غیرضروری‌ای که برای جلوگیری یا فرار از تهدیدهایی که حس می‌کنیم (مثلاً خراب شدن ارائه) انجام می‌دهیم، رفتارهای ایمنی می‌گویند [۱] [۲]. رفتارهای ایمنی می‌توانند به منظور کاهش شدت تهدیدهایی که حس می‌کنیم نیز انجام شوند (مثلاً از تک‌تک همکاران بخواهیم وقتی ارائه می‌دهیم سؤال نپرسند). تفاوت رفتار بهینه (مثلاً یک‌بار چک کردن) با رفتار ایمنی (مثلاً ده‌بار چک کردن ارائه)، این است که نه بار بعدی که چک می‌کنیم واقعاً کمکی به جز کاهش مقطعی اضطراب به ما نمی‌کند. رفتارهای ایمنی می‌توانند از علائم رفتاری اضطراب شدید باشند. در جدول زیر خلاصه‌ای از آثار اضطراب بر فکر و رفتارمان را می‌بینید.
| علائم و اثرات اضطراب شدید | مثال |
| افزایش اجتناب | – نرفتن به جلسه‌ای که اضطراب‌زاست – نگاه نکردن به صورت همکاران در جلسه |
| افزایش پیشگیری و کنترل | – بارها و بارها چک کردن اسلایدها وقتی قرار است ارائه‌ای بدهیم – پیش‌بینی سؤال‌هایی که هر همکار قرار است بپرسد |
| نگرانی و نشخوار فکری | – فکرهای پشت هم در مورد ارائه که به نتیجه‌ای نمی‌رسد – سرزنش کردن خودمان که چرا نمی‌توانم جلوی افکارم را بگیرم |
| فاجعه‌سازی | – تصور این‌که ارائه را گند می‌زنیم و رییسمان اخراجمان می‌کند – تصور این‌که روز ارائه صدام می‌گیره و نمی‌تونم صحبت کنم |
| سوگیری توجه | -متمرکز شدن روی تغییرهای چهره‌ی رییس در طول ارائه – حساس شدن به پچ‌پچ‌های همکارها در طول ارائه |
| سوگیری حافظه | -یادآوری یک‌دفعه که ارائه را خراب کردیم – یاد آوردن یک‌بار که ارائه‌مان خوب بود ولی رییس بد واکنش نشان داد |
جدول ۱. برخی علائم اضطراب شدید در افکار و رفتار ما
اضطراب شدید و اجتناب
برای شما هم پیش آمده که وقتی قرار گرفتن در یک موقعیت خاص برایتان حس ناخوشایندی دارد، بگویید «علاقه‌ای به این موقعیت خاص ندارم»، اما ته دلتان بدانید که قرار گرفتن در آن وضعیت مضطربتان می‌کند؟ مثلاً وقتی قرار است به ملاقاتی که بالاتر مثال زدیم بروید، و ارائه بدهید، منتظر اولین بهانه هستید تا ارائه را لغو کنید. اما همیشه امکان لغو کردن یا فرار کردن نیست، مثلاً ممکن است در مورد یک معاینه‌ی پزشکی خاص (مثلاً سرطان) مضطرب باشید، و بدانید نیاز است به هر طریق آن را انجام بدهید.
رفتارهای اجتنابی ما می‌توانند از علائم اضطراب ما باشند. این رفتارها گاهی پیچیده‌تر می‌شوند، و به هر آن‌چه که به موقعیتی که مضطربمان می‌کند مربوط است سرایت می‌کنند:
- مثلاً تا زمان ارائه‌ی کاری، پیام‌های رییسمان را چک نمی‌کنیم، تا نکند درخواست بیشتری در مورد ارائه داشته باشد.
- وقتی ارائه داریم، به زمین نگاه می‌کنیم، تا اگر صورت یکی از شنونده‌ها در هم فرورفته متوجه آن نشویم.
- وقتی ارائه تمام شد، سریع یک بهانه می‌آوریم و به اتاقمان می‌رویم تا ارزیابی همکارها و رییس از ارائه‌مان را تحمل نکنیم.
- ممکن است دفعه‌ی بعدی، وقتی به جلسه‌های ماهانه نزدیک می‌شویم، از قبل بهانه‌ای آماده کنیم تا اصلاً کار به ارائه‌ی بعدی نرسد.
⬤ شما در خصوص موقعیتی که برایتان اضطراب‌زاست، چه رفتارهای اجتنابی‌ای دارید؟
رفتارهای اجتنابی خوب هستند یا بد؟
مثل تمام آن‌چه تا به حال در مورد اضطراب، علائم آن، و واکنش‌هایمان به آن گفته‌ایم، همه‌چیز به موقعیت و تناسب رفتار و حس ما با موقعیت برمی‌گردد. خیلی موقع‌ها اجتناب راهی مناسب برای روبه‌رو شدن با ترس و اضطرابی است که ریشه در واقعیت دارد، مثلاً دیروقت است و احساسی به ما می‌گوید از آن کوچه‌ی تاریک و خلوت برنگردیم خانه، ممکن است آن‌جا دوباره گوشی ما را بدزند.
اما وقتی اضطراب ما متناسب با شرایط نیست، اجتناب کردن می‌تواند برای ما و اطرافیانمان آزاردهنده شود. خانواده‌مان نگران هستند و اصرار دارند زودتر چکاپ پزشکی را انجام بدهیم، اما اضطرابمان اجازه نمی‌دهد با آن روبه‌رو شویم. برای ارتقا گرفتن در شغلمان نیاز است این ارائه‌ی حساس جلوی رییسمان را انجام بدهیم، اما اجتناب می‌کنیم و جلسه را در همان روز لغو می‌کنیم. این اجتناب‌ها می‌توانند آرام‌آرام به ابعاد مختلف زندگی‌مان نیز سرایت کنند و اوضاع را سخت‌تر کنند، مثلاً کم‌کم از همه‌ی جلسه‌های کاری فرار می‌کنیم، حتی آن‌هایی که از قبل قرار نیست در آن‌ها ارائه‌ای بدهیم، چون حس می‌کنیم ممکن است ناگهان کار به ارائه دادن برسد [۳].
⬤ کدام رفتارهای اجتنابی‌تان از نظر خودتان آزاردهنده و مختل‌کننده هستند؟
علائم اضطراب شدید: رفتارهای پیشگیری و کنترل
حالا قرار است برای جلسه ارائه بدهیم و راه فراری هم وجود ندارد:
- بارها و بارها اسلاید‌هایمان را چک کرده‌ایم، اما احساسی درون ما می‌خواهد یک‌بار دیگر هم آن‌ها را چک کند.
- برای ارائه‌ای که شاید یک ساعت زمان می‌خواسته، چند ساعت وقت گذاشته‌ایم و هنوز احساس می‌کنیم نیاز داریم ساعت‌های بیشتری روی آن وقت بگذاریم.
- برای بیدار شدن برای جلسه، بر خلاف هر روز که یک‌بار ساعت گوشی را تنظیم می‌کنیم تا زنگ بزند، پنج ساعت جداگانه تنظیم کرده‌ایم که یک وقت خواب نمانیم.
- تلاش می‌کنیم سؤال‌هایی که هر همکار قرار است بپرسد را دقیقاً پیش‌بینی کنیم و روی کاغذ بنویسیم، تا یک‌وقت غافل‌گیر نشویم.
همان‌طور که می‌بینید، مجموعه‌ی این رفتارها با هدف کنترل وضعیت، و پیشگیری از رخ دادن آن‌چه برایمان اضطراب‌زاست انجام می‌شوند. تصمیم گرفته‌ایم با اتفاق اضطراب‌زا روبه‌رو بشویم، یا راه فراری پیدا نکرده‌ایم، و حالا شدیداً مشغول کنترل کردن شرایط، و انجام رفتارهایی که شاید از «اتفاق بد» پیشگیری کنند شده‌ایم. رفتارهای پیشگیری و کنترل نیز بخشی از رفتارهای ایمنی هستند، که می‌توانند با اضطراب شدید بیدار و بیدارتر شوند، و از علائم اضطراب شدید باشند.
⬤ شما در خصوص موقعیتی که برایتان اضطراب‌زاست، چه رفتارهای پیشگیری و کنترلی دارید؟
رفتارهای پیشگیری و کنترل خوب هستند یا بد؟
رفتارهای پیشگیری و کنترل هم مثل اجتناب، در بسیاری از موقعیت‌های زندگی‌مان اگر به شدت و اندازه‌ی کافی انجام شوند آسیب‌زننده نیستند. مثلاً اگر ارائه‌مان را یک‌بار بررسی کنیم، چند دقیقه قبل از جلسه یک تمرین تنفسی داشته باشیم، یا برای یک ارائه‌ی مهم روی به موقع رسیدنمان کمی بیشتر برنامه‌ریزی کنیم، کسی اذیت نمی‌شود. با این‌حال وقتی این رفتارها هم از تناسب خارج می‌شوند، زمان زیادی از ما می‌گیرند، مثلاً چک کردن مداوم اسلایدها باعث می‌شود روزمان هدر برود. از طرفی، این چک کردن خیلی اوقات با تغییر مثبت جدیدی همراه نیست. هنگامی که رفتارهای کنترل و پیشگیری از تناسب خارج می‌شوند، آسیب و اختلالی که ایجاد می‌کنند از سود آن‌ها بیشتر می‌شود.
علائم اضطراب شدید در افکار ما
همزمان با تغییرهایی که همراه با اضطراب شدید در رفتارمان ایجاد می‌شود، ذهن و فکرمان نیز تغییراتی می‌کند. اگر از رفتن به جلسه‌ی کاری و ارائه اجتناب می‌کنیم، ممکن است از فکر آن نیز اجتناب کنیم (مثلاً تا فکرش به سرمان می‌زند حواس خودمان را پرت کنیم). همان‌طور که بارها اسلایدها را در کامپیوتر چک می‌کنیم، ممکن است بارها نیز آن‌ها را در ذهنمان مرور کنیم. همان‌طور که می‌بینید، افکار ما نیز می‌توانند مشابه رفتارهای ایمنی و از جنس اجتناب یا پیشگیری و کنترل باشند [۱]. ممکن است افکار پشت سر هم در ذهنمان مرور شوند و حس کنیم توان جلوگیری از آن را نداریم، به بدترین اتفاق‌هایی که ممکن است بیفتند بیش از حالت عادی فکر کنیم، و توانمان برای تصمیم‌گیری و تمرکز کاهش پیدا کند.
علائم اضطراب در افکار ما: نگرانی
وقتی اضطراب شدید می‌شود، ممکن است از بیرون به نظر برسد ساکت یک‌جا نشسته‌اید، در حالی که طوفانی در فکر و ذهنتان به‌پا شده است. مدام و بدون آن‌که خودتان اراده کنید، فکرهای متعددی در از ذهنتان عبور می‌کنند که هر یک به خودی خود نیز می‌توانند اضطراب‌زا باشند:
- حالا برای جلسه‌ی فردا چه‌کار کنم، اصلاً امشب می‌رسم کار رو تموم کنم؟ اگر تموم نشه بعد شب دیر می‌خوابم و برای جلسه خوابم می‌آد. آدم که خوابش بیاد نمی‌تونه خوب ارائه بده. آخرین بار که خوابم می‌آمد و ارائه دادم چه گندی زدم… این دفعه چی‌کار کنم؟ اصلاً شاید اشتباه کردم این شغل رو انتخاب کردم.
- چه‌جوری فردا تو جلسه آرامشم رو حفظ کنم؟ خب همون دمنوشی که همیشه وقتی اضطراب دارم می‌خورم رو برای خودم درست می‌کنم. ولی ممکنه وسط جلسه دستشوییم بگیره. بعد همکارها در موردم چی می‌گن. اصلاً همین الانش همکارها در مورد من چی می‌گن؟ امروز زیاد خوب نگاهم نمی‌کردن و درست جواب سلام ندادن…
- اه چقدر برای ارائه‌ام اضطراب دارم… اگر اضطرابم آرام نشه و تا فردا حالم بد بمونه چی؟ باید یک‌جوری جلوی این فکرها را بگیرم. هر کاری می‌کنم این فکرها آروم نمی‌شن. شاید بهتره بیخیال بشم و الان دیگه کار نکنم. اگر کار نکنم که اوضاع بد و بدتر می‌شه. من چقدر ضعیفم که حتی نمی‌تونم جلوی فکرهای خودم رو بگیرم…
در فکرهای بالا، خطر یا تهدیدی در آینده در کار است (مثلاً خوب نخوابیدن، دستشویی داشتن در زمان ارائه، خراب کردن ارائه) که به شکل فکرها و جمله‌های مختلف در سر ما می‌چرخند. افکار یا تصاویری که در خصوص خطر یا تهدید‌های احتمالی در آینده هستند نگرانی می‌گوییم [۱]. شاید بتوان نگرانی را بخش شناختی (مربوط به افکار) اضطراب دانست، یا به بیانی دیگر نگرانی از علائم شناختی اضطراب است.
علائم اضطراب در افکار ما: نشخوار فکری
وقتی این افکار آزاردهنده در مورد مشکلات، تهدیدها، و خطرها حالت تکراری و تودردتو پیدا می‌کنند، و نمی‌توان به راحتی از شر آن‌ها خلاص شد، در واقع تبدیل به نشخوار فکری شده‌اند [۱]. نشخوار فکری خیلی موقع‌ها شبیه فکرهای آزاردهنده و پراکنده در مورد مشکلات و تهدید‌هاست، که به راه‌حل سازنده یا بهبودی شرایط منجر نمی‌شود. شاید بتوان نشخوار را شبیه ور رفتن و معاینه‌ی مداوم یک زخم دید، که نه تنها باعث بهبودی آن نمی‌شود، بلکه آن را ملتهب نیز می‌کند. همان‌طور که در مثال‌های بالا دیدید، افکار نشخوار می‌توانند به موضوع‌های دیگر کشیده شوند، مثلاً با نگرانی در مورد ارائه شروع شوند، و به زیر سؤال بردن تصمیمان در مورد انتخاب شغل برسند.
آیا نگرانی و نشخوار فکری به کاهش اضطراب کمک می‌کنند؟
شواهد نشان می‌دهند که میزان نگرانی و نشخوار فکری با سطوح بالاتر اضطراب و افت سلامت روان همراه است [۴] [۵]. نگرانی و نشخوار فکری شاید با هدف کاهش ابهام (فکر کردن به هر آن‌چه ممکن است پیش بیاید) و به صورت خود به خودی آغاز می‌شوند، اما در نهایت کمکی نمی‌کنند: انگار که ما می‌خواهیم آن‌چه هنوز اتفاق نیفتاده است را حل کنیم، اما بحران‌هایی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند هیچ‌وقت به طور تمام و کمال قابل حل نیستند، و حالا دیگر جلوی افکارمان را هم نمی‌توانیم بگیریم. انگار که شیر آبی که کم‌کم چکه می‌کرده را کاملاً باز کرده‌ایم و حالا جریان آب شدید و غیرقابل جلوگیری است! برخی نظریه‌پردازان ذهن‌آگاهی روی این تناقض متمرکز شده‌اند که با نشخوار فکری و نگرانی می‌خواهیم مسئله‌ای را حل کنیم که هر چه بیشتر به آن فکر می‌کنیم نگرانیها بیشتر به ما هجوم می‌آورند، و کم‌کم در مورد خود نگرانیها نشخوار فکری می‌کنیم [۷]:
- حالا چه‌جوری تا امشب همه‌ی مطالب رو برای جلسه آماده کنم؟ اگر امشب نشد فردا دیر میرم. دیگه نمی‌تونم دیر برم خیلی دردسر می‌شه اگر قبل از جلسه توبیخ هم بشم. حالا اگر خواب موندم و دیر رسیدم چی؟ باید به همسرم بگم بیدارم کنه. این چه وضعه زندگی مشترکه که حتی نمی‌تونم روش برای بیدار کردنم حساب کنم. این چه زندگی‌ایه که اون وضع کارمه و این هم وضع رابطه‌ام. این فکرها داره دیوونه‌ام می‌کنه بسه دیگه. چرا نمی‌تونم از شر این فکرها خلاص شم…
علائم اضطراب در افکار ما: فاجعه‌سازی
وقتی قرار است در این ملاقات کاری برای همکارهایمان ارائه‌ای بدهیم، فکرمان به هر آن‌چه که ممکن است خراب شود، از کار بیفتد، و هر اشتباهی که ممکن است داشته باشیم سرک می‌کشد. مثلاً وقتی مشغول آماده کردن ارائه هستیم، ناگهان فکر می‌کنیم:
- «نکنه رییسم یهو داد بزنه این چه مزخرفیه که آماده کردی!»
- «نکنه تعداد صفرهارو اشتباه زده باشم و نمودارهام همه اشتباه بشن»
- «نکنه هول کنم و یادم بره چی قرار بود بگم»
می‌توانید مسیر این فکرها را با چند «نکنه» ادامه بدهید؟ همان‌طور که می‌بینید کلیدواژه‌ی «نکنه» معمولاً با فاجعه‌سازی ذهن ما همراه است.
اما از کجا می‌توانیم بگوییم این فکرها «فاجعه‌سازی» هستند؟ اگر در یک روز عادی همکارمان به ما بگوید «نکنه رییسم یهو داد بزنه این چه مزخرفیه آماده کردی»، چند ثانیه نگذشته به او می‌گوییم خودت می‌دانی رییس هیچ‌وقت این‌طور حرف نمی‌زند، اما وقتی خودمان ارائه داریم انگار که این موضوع را فراموش کرده‌ایم یا نادیده گرفته‌ایم. وقتی اضطراب شدیدی حس می‌کنیم و فاجعه‌سازی می‌کنیم، احتمال‌ها را درست تشخیص نمی‌دهیم، مثلاً این‌که احتمالش کم است رییسم یهویی انقدر بی‌ادب بشود. همچنین ممکن است اضطراب شدید، اتفاق‌های بد را وحشتناک‌تر و غیرقابل‌تحمل‌تر از آن‌چه هستند جلوه بدهد، و عواقب اغراق‌شده‌ای برای آن‌ها در نظرمان بیاورد. مثلاً «اگر ارائه‌ام خوب نباشه حتماً اخراجم می‌کنه»، «همکارها دیگه از فرداش باهام خوب رفتار نمی‌کنن»، در حالی که وقتی موقعیت متفاوت است و مضطرب نیستیم می‌دانیم که حتی اگر ارائه‌ی یکی از همکارهای ما بد پیش برود و خراب‌کاری کند، قرار نیست اخراج بشود[۱]
⬤ سعی کنید برای پنج دقیقه، یک کار ساده (مثلاً پیاده‌روی در اطراف خانه) را با عینک فاجعه‌سازی نگاه کنید. چه فاجعه‌هایی به ذهنتان می‌آید؟ به کلیدواژه‌ی «نکنه» دقت کنید، مثلاً «نکنه کلیدم رو توی راه گم کنم و نتونم برگردم توی خونه».
اضطراب و سوگیری توجه
وقتی مضطرب هستیم، الگوی توجه کردن ما به محیط‌مان هم می‌تواند تغییر کند، یعنی به اتفاق‌ها و جزییاتی در محیط‌مان بیشتر دقت می‌کنیم که ممکن است در شرایط عادی چندان برایمان قابل توجه نباشند [۱]. مثلاً وقتی ارائه داریم و مضطرب هستیم، چهره‌ی رییسمان شدیداً توجه ما را به خودش جلب می‌کند: «اخم کرده؟ می‌خندد؟ راضی است؟ ساعتش را نگاه کرد؟». ما خود به خود به یک‌سری از اطلاعات (مثل چهره‌ی رییسمان) بیشتر توجه می‌کنیم و برخی اطلاعات را نادیده می‌گیریم:
- وقتی بودن در آسانسور برایمان مضطرب‌کننده است، هر سر و صدا و تکانی بیشتر توجه ما را به خود جلب می‌کند و باعث می‌شود آسانسور را با چشممان بررسی کنیم.
- وقتی بیماری قلبی برایمان اضطراب‌زاست، به سریع‌تر شدن تپش قلبمان بیشتر و سریع‌تر توجه می‌کنیم.
- وقتی در یک مهمانی اضطراب داریم که در مورد ما چطور فکر می‌کنند، به جمله‌ها و رفتارهای دیگران بیشتر دقت می‌کنیم و انگار که روی رفتار آن‌ها متمرکز می‌شویم
اما چرا آماده‌ایم به نشانه‌های خطر و تهدید (صدا و تکان آسانسور، اخم کردن رییسمان هنگام ارائه) بیشتر توجه کنیم؟ به نظر می‌رسد برای آن‌که زنده بمانیم، مهم است تهدیدها و خطرها را در سریع‌ترین فرصت شناسایی کنیم و متوجه آن‌ها باشیم، به همین خاطر به آن‌چه خطرناک به نظر می‌رسد بیشتر و سریع‌تر توجه می‌کنیم. مثلاً پژوهش‌هایی نشان می‌دهند خزنده‌هایی مثل مار و عنکبوت که می‌توانند تهدید‌کننده باشند نسبت به یک موضوع خنثی (مثلاً تصویر یک سیب) از سنین پایین (حتی کودکی) سریع‌تر توجه ما را به خود جلب می‌کنند [۶].
⬤ وقتی شما در موقعیتی که مضطربتان می‌کند قرار می‌گیرید، توجه‌تان بیشتر سمت چه اتفاق‌ها و جزییاتی جلب می‌شود؟
اضطراب و سوگیری حافظه
منظور از سوگیری حافظه این است که زمانی که مضطرب هستیم، ممکن است خود به خود بیشتر خاطراتی را در مورد خودمان به یاد بیاوریم که اضطراب‌زا هستند، مثلاً دفعه‌ی آخری که ارائه داشتیم و آن را خراب کردیم و حسابی خجالت کشیدیم. از طرفی، خاطراتی خوشایندی که در همان موقعیت داشتیم کمرنگ‌تر می‌شوند و کمتر به ذهنمان می‌رسند، مثلاً آخرین ارائه‌ای که داشتیم و خوب پیش رفت [۱]. «مارگزیده از ریسمان سیاه و سفید می‌‌ترسه»، و خاطرات گزیده شدن هم با دیدن ریسمان زنده و پررنگ‌تر می‌شوند:
- وقتی برای ارائه دادن مضطرب هستیم، خاطرات خراب کردن ارائههای قبلی پررنگ می‌شوند، و ارائههای خوب را کمتر به یاد می‌آوریم.
- وقتی می‌خواهیم در مهمانی دوستان جدیدی پیدا کنیم و مضطرب هستیم، خاطره‌ی بار آخری که دستپاچه شدیم و ما را پس زدند پررنگ‌تر می‌شود.
- وقتی می‌خواهیم پشت فرمان ماشین بنشینیم و مضطرب هستیم، دفعاتی که بد پارک کردیم و حسابی برای ما بوغ زدند در ذهنمان پررنگ می‌شوند.
⬤ وقتی شما در موقعیتی که مضطربتان می‌کند قرار می‌گیرید، کدام خاطرات و تصاویر برایتان پررنگ‌تر می‌شوند؟
منابع
4. Muris, P., Roelofs, J., Rassin, E., Franken, I., & Mayer, B. (2005). Mediating effects of rumination and worry on the links between neuroticism, anxiety and depression. Personality and individual differences, 39(6), 1105-1111.
5. Vîslă, A., Stadelmann, C., Watkins, E., Zinbarg, R. E., & Flückiger, C. (2022). The relation between worry and mental health in nonclinical population and individuals with anxiety and depressive disorders: A meta-analysis. Cognitive therapy and research, 46(3), 480-501.