اضطراب چیست؟ نگاهی عمیق‌تر به اضطراب

قلبتان تند می‌زند، دهانتان خشک شده است و ضربان قلبتان را در آن حس می‌کنید، و انگار هوا ده درجه گرم‌تر شده است. فکرها به سرعت می‌گذرند و کلمه‌هایی که به سادگی در دسترستان بودند، حالا گم و گور شده‌اند. اگر این تصویر برایتان آشنا نیست، شاید یک ربات باشید که این متن را می‌خواند. اما چرا اضطراب را تجربه می‌کنیم و اضطراب چیست؟ این چه حالی است که برای همه‌ی ما آن‌قدر آشناست که آن را درون خود و در چهره و بدن دیگران می‌شناسیم، و از هم می‌پرسیم «اضطراب داری؟»، «استرس داری؟»، اما همزمان حس گنگ، مبهم، و نامعلومی همراه خود دارد. در این نوشته با هم مرور می‌کنیم که اضطراب در بدن، فکر، و رفتار ما چه‌جور حالی است، به این سؤال که چه زمانی اضطراب «بیش از حد» است می‌پردازیم، و روش‌هایی که برای درمان و بهبودی وجود دارند را با هم بررسی می‌کنیم.

چرا اضطراب دارم؟

وقتی می‌خواهیم درباره‌ی چرایی اضطراب حرف بزنیم، معمولاً دنبال یک علت می‌گردیم. انگار که این حالی که تجربه می‌کنیم، نمی‌تواند خودبه‌خود و بدون دلیل شروع شده باشد. شاید عجیب به نظر می‌رسد، اما مبهم بودن علت این حالت آزاردهنده، خیلی اوقات بخشی از آن است. اضطراب تجربه‌ی مبهم و آزاردهنده‌ی خطر و تهدید است، انگار که حس می‌کنیم چیزی درست نیست و خطر یا فاجعه‌ای قرار است رخ بدهد. ممکن است ندانیم دقیقاً چه خطر یا تهدیدی در کار است، اما انگار که منتظر و آماده‌ی یک تهدید هستیم [۱][۲][۳]. اضطراب معمولاً در ذهن ما به آینده و اتفاق‌هایی که ممکن است بیفتند مرتبط می‌شود، و می‌تواند با یک جرقه راه‌اندازی یا تشدید شود، مثلاً:

• وقتی وارد فضای خفه و بسته‌ی واگن مترو شدم احساس اضطراب شدیدی داشتم، دستانم شروع به داغ شدن کردند و قلبم تندتر می‌زد، تمام مدت به تابلوی ایستگاه‌ها نگاه می‌کردم که زودتر برسم و از قطار پیاده بشوم.
• وقتی بوی قهوه به من خورد، کم‌کم حس کردم نفس‌هایم سنگین‌تر شده‌اند و عضله‌هایم پر از تنش و انقباض شده بود. با خودم فکر کردم نکنه برای قلبم مشکلی پیش اومده.
• وقتی مهمانی شروع شد و همه داشتند با هم سلام و احوال‌پرسی می‌کردند، احساس کردم دست‌هایم عرق کرده‌اند و کلمات را به سختی پیدا می‌کردم.

همان‌طور که می‌بینید، اضطراب معمولاً خود را در تن و بدن، ذهن و افکار، و رفتارمان نشان می‌دهد. با این‌حال، تجربه‌ی اضطراب می‌تواند بی‌دلیل هم به نظر برسد، یا علت واضحی برای آن پیدا نکنید، مثل این‌که نیمه‌شب از خواب بیدار شده‌اید و می‌بینید شدیداً حس اضطراب دارید، یا با این‌که امروز همه چیز از بیرون عادی به نظر می‌رسد، اما درونتان حس اضطراب دارید.

اضطراب در تن و بدن چه حس و حالی ایجاد می‌کند؟

به آخرین زمانی که در آن اضطراب را تجربه کردید برگردید، و اگر راحتید آن را تصور کنید. ممکن است:

• عضله‌هایتان سفت و منقبض باشد، حتی عضله‌ای که نرم و شل بوده را مثل چوب خشک سفت تجربه کنید.
• ضربان قلبتان تندتر شود، و تپش قلبتان را شدیدتر احساس کنید
• تنفستان تند و بریده‌‌بریده شود، انگار که نفس کم می‌آورید
• دهان و گلویتان خشک می‌شود، انگار که آب‌دهانتان سریع ناپدید می‌شود
• دست‌ها یا پاهایتان احساس داغی یا کرختی و بی‌حسی پیدا می‌کنند
• شکم و معده‌تان به خودش می‌پیچد یا سفت می‌شود، حالت تهوع شروع می‌شود، حس می‌کنید غذایی که خورده‌اید هضم نمی‌شود
• ممکن است سردردتان شروع بشود، یا حتی احساس سرگیجه داشته باشید
• ممکن است در جاهایی از بدنتان، احساس لرزش یا سوزن‌سوزن شدن داشته باشید

آیا حال دیگری هم هست که موقع اضطراب در بدن خود تجربه کنید؟ ممکن است احساس‌هایی را در بدن خود تجربه کنید که در این لیست ذکر نشده است. اما چرا بدن ما هنگامی که مضطرب می‌شویم این‌طور تغییر می‌کند؟

چرا بدنم وقتی اضطراب دارم این‌طوری می‌شود؟

اما چرا باید بدنم موقعی که اضطراب دارم چنین وضعی پیدا کند؟ برای آن‌که به این سؤال پاسخ بدهیم، خوب است ساز و کار اضطراب در بدنمان را بررسی کنیم. واکنش‌های بدن ما هنگامی که اضطراب داریم، به بخشی از سیستم اعصاب ما به نام «سیستم اعصاب سمپاتیک»، و محوری در مغز ما به نام HPA (هیپوتالاموس، هیپوفیز، فوق‌کلیه) مرتبط است. تصور کنید واقعاً موضوع یا موجود تهدید‌کننده‌ای روبه‌روی شماست (مثلاً یک مار سمی در اتاقی که هستید وجود دارد). اگر مارگیر نباشیم، اولین واکنشی که بدنمان نشان می‌دهد از دو حالت خارج نیست: بدو فرار کن، یا اگر راه فراری نیست (مثلاً در اتاق قفل شده) راهی برای جنگیدن با این مار پیدا کن. در هر حال، اوضاع طوری نیست که بخواهی لم بدهی و آرام باشی. بدن ما حتی پیش از آن‌که هشیارانه فکر کنیم «خب، حالا با این مار چه‌کار کنم؟»، بلافاصله بعد از دیدن آن به حالت جنگ یا گریز می‌رود، تا از ما مراقبت کند. همان‌طور که وقتی از ارتفاعی پایین را نگاه می‌کند، خود به خود چند قدم رو به عقب برمی‌دارید.

در حالت جنگ و گریز بدن چه تغییراتی می‌کند؟

وقتی قرار است آماده‌ی جنگ یا فرار باشی، ضربان قلب، فشار خون، و ریتم و سرعت تنفس همگی افزایش پیدا می‌کنند. انرژی ذخیره شده در بدنتان آزاد می‌شود، انگار که بدنتان خودش را آماده‌ی انجام کار سختی می‌کند (مثل فرار کردن از یک مار). همزمان هشیاری و گوش‌به‌زنگی شما بیشتر می‌شود، چون‌که خطری در کار است که مهم است از آن آگاه باشید. در عین حال، کارکردهای بدنی‌ای که در حالت استراحت و آرامش در جریان هستند (مثل هضم غذا) کندتر می‌شود، تا انرژی‌تان روی خطر یا تهدیدی که در کار است متمرکز شود. وسط جنگیدن با یک مار یا فرار کردن از آن وقت دستشویی رفتن و غذا خوردن هم نیست، به همین خاطر ممکن است کمتر در اوج اضطراب و استرس گرسنگی، خواب‌آلودگی، یا حتی نیاز به دستشویی رفتن را حس کنید. البته وقتی مدتی از مضطرب بودنتان می‌گذرد و بدن کمی آرام‌تر می‌شود، ممکن است این نیازها با حالت شدیدتری حس شوند.

تغییرات بدنمان هنگام اضطراب چطور اتفاق می‌افتد؟

اما وقتی مضطرب هستیم، مغزمان چطور به بدنمان پیام می‌دهد که چنین واکنش‌هایی نشان بدهد؟ به زبان خیلی ساده، هنگامی که مضطرب می‌شویم، آزاد شدن مواد شیمیایی در بدن به نام‌های آدرنالین و نورآدرنالین در خون باعث جرقه خوردن واکنش‌های تند بدن ما به اضطراب و استرس می‌شود. ماده‌ی دیگری که در واکنش‌های بدن ما هنگام اضطراب مؤثر است، کورتیزول نام دارد، که طی فرآیندی که در محوری از مغز به نام HPA (محور هیپوتالاموس، هیپوفیز، فوق‌کلیه) اتفاق می‌افتد آزاد می‌شود. کورتیزول با افزایش هشیاری و گوش‌به‌زنگی، و افزایش انرژی برای جنگ یا گریز همراه است. فرآیند بدنی اضطراب و استرس شباهت‌ بسیاری به هم دارد، البته که پژوهش‌هایی که در خصوص تفاوت‌های این دو انجام می‌شوند داغ و در جریان هستند[۳].

اضطراب در ذهن و فکر ما چطور حالی است؟

اگر دوباره به آخرین موقعیتی که در آن اضطراب داشتید فکر کنید، احتمالاً متوجه تغییراتی که در فکر کردن و ذهنتان به همراه دارد می‌شوید، ممکن است:

• سرعت فکرها تندتر بشوند، مدام و پشت‌هم با فکرها و تصاویری که به ذهنتان هجوم می‌آورند روبه‌رو شوید
• فکرتان به سمت فاجعه‌هایی که ممکن است اتفاق بیفتند برود و مدام درباره‌ی آن‌ها تصویرپردازی کنید
• کنترل کردن و متوقف کردن فکرها و تصویرهایی که در ذهنتان هستند، سخت‌تر از حالت عادی باشد
• نسبت به جزییاتی که ممکن است ناخوشایند، خطرناک، تهدید‌کننده باشند حساس‌تر و گوش‌به‌زنگ‌تر بشوید
• احساس هشیاری بیشتری داشته باشید، خوابیدن و استراحت کردن برایتان سخت‌تر باشد و گوش‌به‌زنگ‌تر باشید، با این‌حال تمرکز کردن برایتان سخت شده باشد

فکر و ذهن شما هنگامی که مضطرب هستید چه‌ تغییراتی می‌کند؟ آیا تغییر دیگری هم هست که در ذهن و فکر خود تجربه کنید؟

اضطراب در رفتار ما چطور نمایان می‌شود؟

رفتارهای ما هنگام اضطراب، متنوع هستند، اما به طور کل ممکن است:

• ممکن است بی‌قرار باشیم، انگار که انرژی عجیبی در بدن ماست که اجازه‌ی نشستن را نمی‌دهد. از این طرف به آن طرف می‌پریم و مدام باید در حال حرکت باشیم و یک‌جا نشستن برایمان دشوار باشد.
• خود به خود تمایلی به رفتن به یک محیط خاص، دیدن آدم‌های خاص، یا قرار گرفتن در موقعیت خاصی را نداشته باشیم و از آن اجتناب کنیم
• با کوچک‌ترین رفتار یا صدای آزاردهنده‌ای واکنش شدیدی نشان بدهیم، مثلاً از جا بپریم یا شدیداً از کوره در برویم
• در کوتاه‌مدت کمتر از حالت عادی نیاز به دستشویی رفتن داشته باشیم، وقتی مزمن می‌شود تعدد دستشویی رفتن
• نگاهمان مدام از یک‌جا به جای دیگر بپرد، و مدام حواسمان از جایی به جای دیگر بپرد. این حالت را در رفتارهایی مثل بالا و پایین کردن محتوای گوشی (scrolling) می‌بینیم
• وقتی مدتی از مضطرب بودنمان می‌گذرد، ممکن است بی‌حال و شل بشویم، و حتی یک‌جا بیفتیم

نشانه‌های بدنی	نشانه‌ها در فکر و ذهن	نشانه‌ها در رفتار
افزایش ضربان قلب	تند شدن سرعت فکرها در سرتان	بی‌قراری و نیاز به حرکت
افزایش فشار خون	تمرکز کردن روی فاجعه‌هایی که ممکن است رخ بدهد	اجتناب از محیط یا موقعیت خاص
تند شدن تنفس	حساس و گوش به زنگ شدن به نشانه‌های خطر	تغییر در عادت‌های دستشویی رفتن
باز شدن چشم‌ها	دشواری تمرکز روی یک کار	تغییر در عادت‌های غذا خوردن
افزایش تعریق	نشخوار فکری (تکرار افکار آزاردهنده در ذهن)	تغییر در عادت‌های خواب
متوقف شدن فعالیت هضم غذا (ناراحتی معده)	احساس خالی و از کار افتاده شدن ذهن	رفتارهای جبرانی افراطی (مدام بالا و پایین رفتن در اینستاگرام، چک کردن مداوم اخبار، و مانند این)

اضطراب و استرس چه تفاوتی دارند؟ یکی هستند؟

وقتی در مکالمه‌های روزمره با هم صحبت می‌کنیم، واژه‌هایی مثل اضطراب، استرس و نگرانی معنایی نزدیک به هم دارند. وقتی از دوستمان می‌پرسیم حالش چطور است و می‌گوید اضطراب دارد، در جواب نمی‌پرسیم «منظورت دقیقاً اضطراب است یا استرس؟». این کلمات معمولاً در مکالمه‌های روزمره‌ی ما به شکل مشابهی استفاده می‌شوند، و تفاوت‌هایی که میان آن‌ها وجود دارد، بیشتر جنبه‌ی تخصصی و پژوهشی دارد. به دید برخی از متخصصین، استرس هم مثل اضطراب احساس فشار ناخوشایند و آزاردهنده‌ای است، که به یک تهدید یا خطر مرتبط می‌شود. با این‌حال، به نظر می‌رسد دلیل و موضوع استرس خیلی اوقات از اضطراب روشن‌تر و عینی‌تر است [۵]:

• در صف انتظار برای یک مصاحبه‌ی کاری مهم هستم، و استرس مصاحبه‌ی کاری را دارم
• مهاجرت و تغییر محل زندگی‌ام واقعاً پرفشار است، و اسباب‌کشی به منزل جدیدم در یک کشور جدید واقعاً استرس‌زاست
• در جاده هستم و طوفان شدیدی شروع می‌شود، استرس رانندگی در این وضعیت آب و هوا را دارم

همان‌طور که در مثال‌های بالا می‌بینید، استرس را می‌توان به یک دلیل یا موضوع نسبت داد. به این دلیل یا موضوع عامل استرس‌زا یا استرسور می‌گوییم. برخی از متخصصین جدی‌ترین تفاوت استرس و اضطراب را، واضح بودن دلیل این حس ناخوشایند می‌دانند، به طوری که عامل استرس‌زا برای ما مشخص است، اما عامل اضطراب معمولاً مبهم‌تر است. حتی ممکن است نتوانیم برای اضطرابمان علت روشنی پیدا کنیم، و فقط آن را حس کنیم [۴] [۵]. از طرفی، استرس بیشتر به خطر یا تهدیدی که در زمان حال وجود دارد مرتبط می‌شود، انگار که الان با آن روبه‌رو شده‌ام، در حالی که در اضطراب عامل پیش‌بینی و آمادگی برای خطر آینده پررنگ‌تر است. به همین خاطر است که استرس معمولاً با از بین رفتن عامل‌ استرس‌زا مرتفع می‌شود، در حالی که اضطراب ممکن است ادامه پیدا کند و حتی وقتی تهدیدی در کار نیست، آن را حس کنیم [۱][۲][۶].

اضطراب خوب است یا بد؟ چقدر اضطراب عادی است؟

در درجه‌ی اول، به نظر می‌رسد اضطراب و استرس، بخشی از واکنش ما به خطر و تهدید هستند، به همین خاطر قرار است به زنده ماندن ما کمک کنند. تجربه کردن میزان محدود و مشخصی از اضطراب و استرس، کاملاً انسانی و عادی است. اصلاً به همین خاطر است که وقتی کسی می‌گوید اضطراب دارم، حرف او را می‌فهمیم، چون‌که خود ما هم حتماً زمانی اضطراب و استرس را تجربه کرده‌ایم. میزان محدودی از استرس و اضطراب که متناسب با شرایط است، ممکن است به عملکرد بهتر ما وقتی خطر یا تهدیدی وجود دارد کمک کند[۲]: مثال مار را به یاد بیاورید، هشیاری و انرژی‌ای که در واکنش به آن نشان می‌دهیم برای فرار یا جنگ لازم است، یا شاید از دوستانتان کسی را بشناسید که می‌گوید باید استرس درس را حس کنم تا بتوانم مطالعه را شروع کنم. علاوه بر این، پیش‌بینی خطر و تهدیدی که هنوز هم خبری از آن نیست اما ممکن است با آن روبه‌رو بشویم، و تلاش برای دوری از چنین موقعیت‌هایی نیز بخشی از زندگی هر کدام از ما هستند. مثلاً ممکن است فکر کنیم «حالا توی این سفری که قراره بریم نکنه یهو حادثه‌ای پیش بیاد»، در حالی که شواهدی از حادثه در کار نیست. اکثر ما زمان‌هایی با چنین اضطراب‌هایی درگیر هستیم.

وقتی اضطراب زندگی‌مان را مختل می‌کند چطور؟

با این‌حال تحمل حالت‌هایی که اضطراب در بدن و ذهن ایجاد می‌کند برای مدت طولانی و به صورت مکرر آسان نیست. وقتی اضطراب ما طولانی‌مدت می‌شود، معمولاً خستگی شدیدی به همراه می‌آورد، در حالی که نیازهایی مثل خوابیدن یا گرسنگی را حس می‌کنیم، ممکن است نشانه‌های اضطراب اجازه‌ی پاسخ‌گویی به این نیازها را ندهند. بیش از آن‌که بتوانیم بگوییم استرس یا اضطراب خوب یا بد هستند، می‌توانیم در مورد متناسب بودن یا نبودن آن با موقعیت و شرایطی که احساس می‌کنید بگوییم. اوضاع وقتی دشوار می‌شود که شدت و مدت اضطرابی که حس می‌کنیم، متناسب با فشار بیرونی نباشد، و بیش از آن‌که به عملکرد بهتر ما کمک کند، ما را مختل و زمین‌گیر می‌کند. مثلاً هنگامی که پای یک امتحان در کار است، اما از شدت استرس نمی‌توانیم درس بخوانیم، به نظر می‌رسد میزان استرس ما متناسب با نیازمان نیست. وقتی خطر یا تهدیدی در کار نیست، اما از درون حس شدید اضطراب را تجربه می‌کنیم، ممکن است شدت اضطرابمان متناسب با موقعیتی که در آن هستیم نباشد، و ما را زمین‌گیر کند. به همین خاطر است که مهم‌ترین ملاک قضاوت، احساس متناسب یا نامتناسب بودن حال ما با موقعیتی است که با آن روبه‌رو هستیم.

وقتی شدت اضطراب خیلی زیاد می‌شود، ممکن است بعضی‌ها احساسات بدنی ناخوشایندی مثل عرق کردن شدید دست‌ها، لرزش، تنگی نفس، احساس خفگی، درد در قفسه‌ی سینه، حالت تهوع و درد معده، احساس سرگیجه و کرختی، و احساساتی از این دست را تجربه کنند. مجموعه‌ای از این حالت‌ها می‌توانند شبیه به حمله‌ پنیک (حمله هراس، که در زبان تلفظ فارسی حمله پانیک هم گفته می‌شود) باشند. تجربه‌ی این حملات می‌تواند شدیداً آزاردهنده باشد، و مطالبی را به این وضعیت اختصاص خواهیم داد.

چرا بعضی‌ها بیشتر از دیگران مضطرب هستند؟

به نظر می‌رسد مانند بسیاری از صفات ما انسان‌ها، میزان مضطرب بودنمان (به صورت برآیندی) بی‌ربط به ژنتیک ما نیست. این به این معنا نیست که میزان مضطرب بودن ما، مانند گروه خونی کاملاً به ژنتیک وابسته است، با این‌حال به نظر می‌رسد ظرفیت و آمادگی ما برای آن‌که بر اثر اتفاق‌ها و فشارهای روزمره، مضطرب شویم، یا حتی بدون حضور این اتفاق‌ها انتظار خطر یا اتفاق ناخوشایندی را داشته باشیم، از ژنتیک نیز اثر می‌پذیرد. این موضوع می‌تواند خود را به شکل تفاوت در کارکردهای مغزی نیز نشان بدهد، به عنوان مثال نتایج مطالعاتی نشان می‌دهند بخشی از مغز به نام آمیگدال که در پردازش محرک‌های هیجانی مؤثر است، در افراد مضطرب نسبت به اطلاعات جدید حساس‌تر عمل می‌کند، در حالی که بخش‌هایی از قشر مغز که در تنظیم و تعدیل بیش‌حساسیتی آمیگدال مؤثر هستند، نقائصی نشان می‌دهند [۲].

علاوه بر این، تجربه‌های ما در بزرگ شدنمان، به خصوص تجربه‌هایی که با مراقبین اصلی خود (معمولاً مامان و بابا) داشته‌ایم نیز به نظر در میزان اضطرابی که تجربه می‌کنیم مؤثر هستند. محیط‌هایی که نسبت به نیازهای کودکان تا حد مناسبی پاسخ‌گو هستند، به احساسات سخت کودکان (مثل درد، ترس، ناکامی) به اندازه‌ی کافی توجه می‌کنند و تلاش می‌کنند راهی برای آرام‌سازی و تنظیم این احساس‌ها پیش‌پای کودک بگذارند، احساس کنترل و امنیت بیشتری برای کودک به همراه دارند، و از طرفی با سطوح پایین‌تر اضطراب مرتبط هستند. مهم است توجه کنیم که پاسخ‌گویی بیش از حد به نیازها، مثل این‌که وقتی کودک نگران نیست مدام نگرانی مادر یا پدر در مورد وضعیت خودش را احساس کند، یا «بیش‌مراقبت‌گری» نیز می‌تواند با سطوح بالاتر اضطراب مرتبط باشد [۲]. بدیهی است که علت واکنش‌های بیش از حد یا کمتر از حد والدین به نیازها و احساسات کودک می‌تواند متنوع و قابل تأمل باشد، مثلاً مامان یا بابا می‌توانند بیماری مزمنی داشته باشند، بنابراین این‌جا منظور ما این نیست که هر اضطراب آزاردهنده‌ای در یک فرزند، نشان‌دهنده‌ی کوتاهی قطعی والدین اوست. اگر مایل بودید بیشتر در این مورد مطالعه کنید، به بخش‌های ابتدایی کتاب «رفتاردرمانی دیالکتیک» سر بزنید [۷].

منظور از اختلال اضطرابی چیست؟

شاید در صفحه‌های اینستاگرام یا مکالمه‌های روزمره عبارت‌هایی مثل «اختلال اضطراب اجتماعی»، «پنیک»، «اضطراب منتشر»، و مانند این را شنیده باشید. واقعیت این است که چنین عبارت‌هایی در بخش‌هایی از سیستم سلامت روان برای برقراری ارتباط بین متخصصین استفاده می‌شوند، و اکثر استفاده‌هایی که از آن‌ها به صورت غیردقیق و سهل‌گیرانه انجام می‌شود، به هیچ وجه سودمند نیستند. اگر متخصص سلامت روان (مثلاً روان‌پزشک) تشخیص داده باشد بهتر است در جریان برچسب و نام وضعیتی که تجربه می‌کنید باشید (مثلاً به شما گفته باشد این حالتی که تجربه می‌کنید اسمش «اضطراب منتشر» است، احتمالاً هدف او این بوده که بتوانید بیشتر در مورد این وضعیت مطالعه کنید و آگاه شوید، یا اگر لازم شد بتوانید با متخصصین دیگر نیز این تشخیص را درمیان بگذارید. وقتی از اختلال اضطرابی حرف می‌زنیم، به زبان ساده از اضطرابی می‌گوییم که شدت آن زندگی شما را مختل کرده است:

• ممکن است کارکردهای زیستی شما مختل شده باشد: نتوانید خوب بخوابید، بیش یا کمتر از حد نیاز غذا بخورید، در دفع به مشکل بخورید، یا در انجام فعالیت‌های بدنی ساده مشکلی احساس کنید.
• ممکن است در کارکردهای ارتباطی-اجتماعی اختلالی باشد: مثلاً رابطه‌ی عاطفی یا زناشویی‌تان به واسطه‌ی اضطراب به شدت مختل شده باشد، صمیمیت‌ها (دوستان و خانواده) تحت تأثیر این اضطراب قرار گرفته باشند، یا حتی روابط اجتماعی عادی و روزمره‌تان (مثل توانتان برای ارتباط با کارمند‌ها برای یک کار اداری)
• کارکردهای شغلی و تحصیلی به کارکرد‌های اجتماعی-ارتباطی نزدیک هستند و می‌توانند بر اثر اضطراب مختل شوند: امتحان دادن برایتان غیرممکن به نظر می‌رسد، یا انجام دادن شغلی که به صورت روزمره مشغول آن هستید به خاطر اضطراب شدیداً مختل شده است.

بهتر است بیش از آن‌که به دنبال پیدا کردن این برچسب یا عبارت تشخیصی باشید، بررسی کنید که:

تجربه‌ی اضطراب چقدر هر یک از این حوزه‌های زندگی‌تان را مختل کرده است؟

چند وقت است که یک بخش از زندگی‌تان به واسطه‌ی تجربه‌ی اضطراب مختل شده است؟

اگر احساس می‌کنید بخشی از تجربه‌ی زندگی به واسطه‌ی اضطراب مختل شده، کمتر از زندگی لذت می‌برید، و رنج این اضطراب شما و اطرافیانتان را آزرده کرده است، بهتر است به فرآیند درمان آن فکر کنید، و با آشنا شدن با روش‌های درمانی، و تنظیم ملاقات با متخصص شروع کنید. ممکن است احساس کنید کارهای روزمره‌ای مثل کلاس‌های ورزشی، فعالیت‌های هنری (مثلاً تماشای یک فیلم خوب)، یا حتی روابط اجتماعی‌تان (مثلاً دیدن دوستان) باعث بهبود اضطرابتان می‌شود. این تجربه‌ها می‌توانند واقعاً سودمند باشند، اما شاید حس کنید آثار آن‌ها پایدار یا کافی نیست، و نیاز به پیگیری درمان داشته باشید.

برای بهبودی و درمان اضطراب چه کار کنم؟

اگر احساس می‌کنید یکی از حوزه‌های مهم زندگی‌تان، به واسطه‌ی اضطرابی که تجربه می‌کنید مختل شده، یا حتی در این مورد شک دارید، بهتر است با یک متخصص سلامت روان در ارتباط باشید. خوب است این ارتباط به شکل یک جلسه‌‌ باشد، معمولاً پیگیری وضعیت سلامت روانتان در دایرکت اینستاگرام یا جست‌و‌جو در پست‌های متعدد به نتیجه‌ی خوبی نمی‌رسد. منظور از متخصص سلامت روان روان‌درمانگران، روان‌پزشکان، و مشاوران سلامت روان است. از طرفی، مطالعه کردن و آگاه شدن در مورد اضطراب، می‌تواند تا حدی از ابهامی که همراه تجربه‌های شماست بکاهد، به اصطلاح شاید باعث شود حالت‌های بدنی همراه اضطراب برایتان کمتر ناشناخته باشند و کمتر «از مضطرب بودن خود مضطرب بشوید». به طور کلی، معمولاً تغییراتی در سبک زندگی، مثل اصلاح رویه‌های زیستی (خواب، تغذیه، تحرک) ایده‌ی خوبی است، اما ممکن است حس کنید شدت اضطراب این اجازه را به شما نمی‌دهد. بهتر است از خودتجویزی داروهای سلامت روان پرهیز کنید، و اگر به دارودرمانی احساس نیاز دارید، با روان‌پزشک در ارتباط باشید. بعد از صحبت با متخصص، ممکن است گزینه‌های متعددی برای درمان پیش‌روی شما باشند:

• انواع روان‌درمانی اضطراب که می‌توانند رویکردهای متنوعی مثل درمان‌های روان‌تحلیلی و یا درمان‌های شناختی-رفتاری را شامل شوند. این درمان‌ها ممکن است به صورت گروه‌درمانی، یا گروه‌های حمایتی نیز ارائه شوند. نتایج پژوهش‌ها، در گروه‌های سنی مختلف روان‌درمانی را به عنوان یکی از روش‌های مؤثر برای درمان اضطرابی که زندگی‌ را مختل می‌کند نشان می‌دهد [۸].
• انواع دارودرمانی که توسط روان‌پزشک انجام می‌شود. روان‌درمانی و دارودرمانی می‌توانند بنا به تشخیص متخصص در کنار هم، یا به صورت جداگانه مفید باشند.

اضطراب چیست و با آن چه کنیم: خلاصه‌ای کوتاه

منابع

1. American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.) (pp. 215-216). https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787

2. Barlow, D. H., Durand, V. M., & Hofmann, S. G. (2018). Abnormal psychology: An integrative approach (pp. 125-131). Cengage learning.

3. Freberg, L. A. (2023). Discovering behavioral neuroscience: An introduction to biological psychology (pp. 467-469). Cengage Learning, Inc..

4. Comer, R. J. (2015). Abnormal psychology (p. 130). Macmillan.

5. American psychological association. (2019, October). What’s the difference between stress and anxiety?. Link.

6. Boland, R., & Kaplan, M. L. (2021). Sadock’s Synopsis Of Psychiatry (p. 1287).

7. Swenson, C. R. (2016). DBT principles in action: Acceptance, change, and dialectics. Guilford Publications.

8. Sigurvinsdóttir, A. L., Jensínudóttir, K. B., Baldvinsdóttir, K. D., Smárason, O., & Skarphedinsson, G. (2020). Effectiveness of cognitive behavioral therapy (CBT) for child and adolescent anxiety disorders across different CBT modalities and comparisons: a systematic review and meta-analysis. Nordic Journal of Psychiatry, 74(3), 168-180.