- «نگرانم که نتیجه‌ی امتحانم چه‌جوری می‌شه، اصلاً از کجا قراره سؤال بده؟».
- «نگرانم که نکنه یک‌وقت دردی که توی دست چپم حس می‌کنم چیز جدی‌ای باشه»
- «نگرانم اگر همین‌جوری پیش بره اوضاع رابطه‌مون خراب شه و کارمون به جدایی بکشه»
احتمالاً می‌توانید برای جمله‌های بعدی یکی از نگرانی‌های خودتان را اضافه کنید. نگرانی، اما نگرانی چیست؟
نگرانی افکار پشت هم و زنجیره‌واری است که در مورد اتفاق‌های ناخوشایند و تهدیدآمیزی که ممکن است بیفتند داریم. جلوگیری کردن از این افکار یا کنترل آن‌ها معمولاً دشوار است، و انگار که در ذهنمان مدام راه‌حل‌هایی که ممکن است از خطر یا تهدید احتمالی جلوگیری کنند را مرور می‌کنیم [۱] [۲].
- «نگرانم نتیجه‌ی امتحانم چه‌جوری می‌شه، شاید خوبه صبح زودتر بیدار شم و دوره کنم، یا کتاب رو ببرم و قبل از امتحان هم بخونم. شاید خوب باشه همین الان از تخت خواب پاشم و دوباره دوره کنم»
- «نگرانم دردی که توی دست چپم دارم جدی باشه، زنگ بزنم بپرسم ببینم چیه، ولی شاید هم بهتر باشه فعلاً دراز بکشم، یا بهش توجه نکنم
* برای چند لحظه مکث کنید و به فکرهایی که در سرتان می‌گذرد دقت کنید. همین الان چه نگرانی‌ای دارید؟
نگرانی خوب است یا بد؟
شاید برای پاسخ به این سؤال، نیاز باشد ببینیم نگرانی به چه دردی می‌خورد، تا در مورد خوب یا بد بودن آن قضاوت کنیم:
- نگرانی احتمال‌های ناخوشایند و خطرهای آینده را به ما گوش‌زد می‌کند تا آن‌ها را در نظر بگیریم، مثلاً حواست به پروژه‌ی پایان ترم باشه که اون موقع گرفتار نشی.
- نگرانی می‌تواند ما را برای حل کردن و روبه‌رو شدن با مسائل آینده آماده‌تر کند، مثلاً از الان هم‌گروهی‌های خوبی برای پروژه‌ی پایان ترم در نظر بگیریم.
به همین خاطر است که هیچ‌گاه نمی‌خواهیم کسی باشیم که «هرگز» نگران نمی‌شود. با این‌حال نگرانی می‌تواند از تناسب خارج شود و زندگی ما را مختل کند، مثلاً:
- وقتی بیش از تمرکز روی اکنون و مسائل الان، روی آینده و احتمال‌های ناخوشایندی که اتفاق نیفتاده‌اند متمرکز می‌شویم.
- وقتی نگرانی‌های ما به حل کردن یا پذیرش مسئله منتهی نمی‌شوند، بلکه مدام دور مسئله می‌چرخیم و فکرها تکرار می‌شوند.
- وقتی نگرانی تمرکز و انرژی ما را می‌گیرد، خواب و تغذیه‌ی ما به هم می‌ریزد، و مدام بی‌قرار هستیم.
* به نگرانی‌هایی که اکنون در ذهنتان هستند دقت کنید. آن‌ها را سودمند می‌بینید یا آسیب‌رسان؟
| وقتی نگرانی سودمند است | وقتی نگرانی آسیب‌زننده و مختل‌کننده است |
| تمرکز روی مسائل واقعی و فوری | تمرکز روی مسائل و تصورهای دور |
| تمرکز روی مسائلی که می‌توان کاری برایشان انجام داد | تمرکز روی مسائلی که توان مداخله در آن را نداریم |
| امکان امتحان کردن و ارزیابی راه‌های عملی | چون هیچ راهی قطعی جواب نمی‌دهد نمی‌توانم راه‌حلی انتخاب کنم |
| ریسک‌پذیری و تحمل ابهام متناسب با موقعیت | تلاش برای رسیدن به اطمینان و ایمنی کامل در مورد آن‌چه قرار است اتفاق بیفتد |
| دید همه‌جانبه به ابعاد مثبت و منفی مسئله | تمرکز روی بخش‌های منفی و فاجعه‌سازی |
| اعتماد بیشتر به خودمان برای روبه‌رو شدن با مسئله | احساس درماندگی برای روبه‌رو شدن با مسئله |
درباره‌ی چه نگران هستیم؟
نگرانی می‌تواند موضوع‌های متفاوتی به خود بگیرد:
- سلامتی و بیماری‌های بدنی، مثلاً «این سرفه‌ای که کردم مریضیه یا به خاطر آلودگی هواست؟»
- کار، مثلاً «این ماه دیگه مرخصی ندارم، ولی اگر یک‌وقت مشکل فوری‌ای پیش بیاد چه‌کار کنم؟»
- تحصیل، مثلاً «امتحان‌ها پشت همدیگه‌اس منم توی امتحان شفاهی ضعف دارم، نمی‌دونم برای زبان چه کار کنم».
- وضعیت مالی، مثلاً «اگر سال بعد صاحب‌خانه یهو بگه پولت کمه بلندشو، اون‌وقت چی؟».
- روابط، مثلاً «نکنه همسرم از دستم ناراحته که چندروزه سرحال نیست، اگر اوضاع بهتر نشه چی؟».
* نگرانی حال حاضر شما درباره‌ی چیست؟
نگرانی و اضطراب چه ربطی به هم دارند؟
وقتی مضطرب هستیم، معمولاً آن‌چه در فکر ما می‌گذرد افکار نگران‌کننده است. نگرانی می‌تواند به افزایش و استمرار اضطراب هم منجر بشود [۱] [۲]، مثلاً وقتی درباره‌ی دردی که در دستمان حس کردیم نگران شده‌ایم، درد از بین رفته اما فکرهای نگران‌کننده ما را مضطرب نگه می‌دارند:
نمونه‌ای از نقش نگرانی در ادامه پیدا کردن اضطراب
احساس درد در دستمان -> احساس اضطراب در مورد بیماری -> ناپدید شدن درد، بیدار شدن افکار نگرانی («نکنه بیماری جدی‌ای باشه») -> افزایش و استمرار اضطراب و نگرانی
در واقع نگرانی ما می‌خواهد شرایط را پیش‌بینی و کنترل کند، یعنی بفهمد درد دستمان چیست و چه کار برای آن می‌توانیم بکنیم. اما درد دستمان مبهم است، در لحظه نمی‌توان آن را کنترل کرد، و حالا احساس اضطرابمان هم به آن اضافه شده. این‌جاست که نگرانی بیش از آن‌که به حل شدن مسئله کمک کند، خود اضطراب ما را فعال‌تر می‌کند [۱]. وضعیت‌های بدنی‌ای که در اضطراب و نگرانی تجربه می‌کنیم نیز می‌توانند شباهت‌های بسیاری به هم داشته باشند، کما‌این‌که در هر دوی این تجربه‌ها سیستم اعصاب سمپاتیک فعال‌تر می‌شود [۲]. می‌توانید این‌جا در خصوص تغییرات بدنی بیشتر بخوانید.
نگرانی درباره‌ی نگرانی
وقتی نگران هستیم، ممکن است خود نگرانی‌‌های‌مان هم نگران‌کننده بشوند! این‌که می‌بینیم در فکرمان چه می‌گذرد، و لحظه به لحظه اضطرابمان بیشتر می‌شود، خودش اضطراب‌زا و نگران‌کننده است، رویه‌ای که به آن فرانگرانی هم می‌گویند [۲] [۳]. در مثالی که از درد دست و اضطراب بیمار شدن زدیم:
نمونه‌ای از نگرانی درباره‌ی نگرانی‌ها
احساس درد در دستمان، نگرانی در مورد درد («نکنه بیماری جدی باشه») -> افزایش اضطراب و نگرانی -> شروع نگرانی درباره‌ی نگرانی («چرا فکر مریضی ولم نمی‌کنه، خل شدم انقدر به سکته کردن فکر کردم، چرا من هیچ کنترلی روی فکرهام ندارم») -> افزایش اضطراب و نگرانی -> …
همان‌طور که می‌بینید، چرخه‌ی نگرانی می‌تواند با این رویه ادامه پیدا می‌کند و اضطراب و نگرانی ما هم بیشتر و شدیدتر شود.
با نگرانی چه کنیم؟
اگر احساس می‌کنید نگرانی‌تان بیش از حد شدید یا طولانی می‌شود، زندگی‌تان را مختل کرده (مثلاً خوب نمی‌خوابید، انقدر نگران بوده‌اید که انرژی کافی ندارید، و نگرانی‌تان کمک چندانی به حل مسائل نمی‌کند) خوب است با متخصص سلامت روان در ارتباط باشید. این متخصص می‌تواند روان‌درمانگر، مشاور، یا روان‌پزشک باشد. اما اگر به هر دلیلی امکان یا تمایل ارتباط با متخصص را ندارید، منابعی نیز برای مقابله با نگرانی منتشر شده‌اند (مثل اولین کتاب در لیست منابع این نوشته، یا راهبردهای ذهن‌آگاهی که چهارمین منبع این نوشته است). در مطالب بعدی بیشتر به راهبردهای تنظیم نگرانی که در آن‌ها ذکر شده است خواهیم پرداخت.
سؤال‌های متداول درباره‌ی نگرانی و ارتباط آن با اضطراب
نگرانی افکار پشت هم و زنجیره‌واری است که در مورد اتفاق‌های ناخوشایند و تهدیدآمیزی که ممکن است بیفتند داریم. جلوگیری کردن از این افکار یا کنترل آن‌ها معمولاً دشوار است، و انگار که در ذهنمان مدام راه‌حل‌هایی که ممکن است از خطر یا تهدید احتمالی جلوگیری کنند را مرور می‌کنیم [۱] [۲].
نگرانی ممکن است گاهی به ما کمک کند به راه‌حل‌های احتمالی فکر کنیم و اتفاق‌های ناخوشایندی که ممکن است بیفتند را در نظر بگیریم. اما نگرانی هم می‌تواند از تناسب خارج شود، دیگر به بهتر شدن وضعیت کمک نکند، و زندگی ما (مثلاً خوابمان) را مختل کند.
ما افکار نگران‌کننده و اضطراب را خیلی اوقات همراه هم تجربه می‌کنیم، شاید حتی بتوان گفت فکرهایی که هنگام مضطرب شدن داریم غالباً همان «نگرانی» هستند. نگرانی می‌تواند منجر به استمرار و افزایش اضطراب بشود.
یعنی خود افکار نگرانی، تبدیل به یک موضوع نگران‌کننده برای ما بشود، مثلاً وقتی نگران درد دستمان هستیم که «نکند سکته کنم»، نگرانی این فکر می‌شویم و با خود می‌گوییم «خل شدم، دیگه جلوی فکرهام رو هم نمی‌تونم بگیرم».
اگر حس می‌کنید نگرانی‌تان از تناسب خارج است، یعنی زندگی‌تان را مختل کرده و اذیت هستید، با متخصص سلامت روان در ارتباط باشید. البته راه‌هایی مثل کتاب‌های آموزشی هم هست، که در مطالب بعدی بیشتر به آن‌ها خواهیم پرداخت.
منابع
3. https://dictionary.apa.org/metaworry
